Tag: anbefaling

Tips til at øge din forbrænding

Tips til at øge din forbrænding

Jeg tænker meget på, hvad jeg selv kan gøre for at øge min forbrænding. Det er med til at øge mit vægttab. Jo højere forbrænding jo flere kalorier bruger jeg og jo mere, taber jeg mig. Her giver jeg dig nogle tips, du selv helt naturligt kan gøre for at øge din forbrænding.

Større muskler

Hvis du træner og øger din muskelmasse, øger du automatisk din forbrænding. Da 1 kg muskler forbrænder omkring 100 kcal i døgnet, forbrænder 1 kg fedt kun 2 kalorier i døgnet, så, jo mere du taber i fedt, og øger din muskelmasse, jo større bliver din forbrænding. Så dyrk styrketræning.

Dyrk konditionstræning

Når du dyrker konditionstræning, forbrænder du selvfølgelig kcal, men der er også en efter forbrænding. Det er, der hvor din krop bruger energi på at opbygge musklerne igen efter træning. Så du får faktisk ekstra forbrænding, når du træner. 

Spis, men spis smart

Nogle har den forestilling om, at når man skal tabe, så holder de op med at spise. Men det er helt forkert. Hvis du stopper med at spise, tror din krop, at der er hungersnød, og så sætter den forbrændingen ned og holder på sine ressourcer, altså fedtet. . Når pausen mellem måltiderne bliver for lange, falder stofskiftet nemlig, fordi kroppen sparer på energien. Så jo oftere du spiser, jo mere øger du din forbrænding. Det skal selvfølgelig være sunde måltider. Dvs. magert kød, grøntsager. Så, små hyppige måltider øger din forbrænding.

Få en god nattesøvn

Få sover minimum 7 timer om natten. Din krop bruger energi ,til at bygge muskler når du sover. Koppens væksthormon stiger om natten, så det er vigtig, at du sover godt og er udhvilet. Hvis du ikke får søvn nok, bliver der rod i dine hormoner, som styrer din appetit. Under stress danner kroppen hormonet kortisol, der sløver stofskiftet, øger appetitten og øger fedtophobningen. Så når du er træt, tror kroppen, at den mangler energi, og du bliver sulten. Du begynder at spise mere, og så tager du på. Så få en god nats søvn.

Protein

Protein hjælper dig med at opbygge, muskler efter du har trænet, så spis protein. Det er byggesten til dine muskler. Og jo større muskler jo højere forbrænding. Gode proteiner er: Fjerkræ og andet magert kød, fisk og skaldyr, nødder, særligt mandler, bælgfrugter, bønner, mejeriprodukter, særligt skyr, æg.

Grøn te

Grøn te indeholder stoffet ECGC, som øger kroppens forbrænding. Drik gerne et par kopper hver dag. Brug chili, ingefær, sennep og sort peber i maden.

Stærke krydderier

Stærke krydderier øger din forbrænding. Chili dæmper også appetitten. Brug chili, ingefær, sennep og sort peber i maden.

Vand

Det hjælper på alle dine processer i kroppen og hjælper på fordøjelsen. Væske fremmer fordøjelsen. Din fordøjelse fungerer bedre, når du får nok vand. En god fordøjelse betyder rigtig meget for din fedtforbrænding. Der er nemlig en tendens til, at vægttabet går i stå, når fordøjelsen går i stå.




Hvorfor står vægten stille, når jeg spiser sundt og træner?

Hvorfor står vægten stille?

Hvorfor står vægten stille, når jeg spiser sundt og træner? Har du prøvet det? Din vægt står stille, når du gerne vil tabe dig. For nogle uger siden stod min vægt stille i en uges ja faktisk næsten 2 uger. Hvor er det frustrerende. Netop når man gerne vil tabe sig. Jeg blev ved med at kigge på den dumme vægt. Jeg spiser stadig sundt og træner stadig 5 gange om ugen. Så hvorfor står vægten stille?

Det kan der være forskellige årsager til. Her er tre:

1 - Ubalance i dit kalorieindtag - Du spiser for meget eller for lidt.

2 - Ubalance i dit indtag af vand, kulhydrater, protein og fedt.

2 - Din træning - Din krop vænner sig til træningen.

 

Årsag nr. 1. Ubalance i dit kalorieindtag. Du spiser for meget eller for lidt.

Du skal tænke på, at stofskiftet falder, når du taber dig. For hvert kilo du taber, falder dit hvilestofskifte med cirka 10 til 15 kalorier om dagen. Da din krop bliver mindre: Derfor har du har færre celler, som skal have tilført energi. Det vil sige du har ikke brug for så meget energi, som da du vejede 5 kilo mere. Så dit kalorieindtag skal sænkes og justeres, hver gang, du taber dig.

Når du træner, skal du passe på, at du efterfølgende ikke overspiser. For når du øger din træningsmængde, så øges din appetit også. Så er det nemt at overspise efter træningen, fordi du er så sulten.

Hvis du i stedet begynder at holde op med at spise, tror din krop, at der er hungersnød. Den tror, den sulter ihjel. Så begynder din krop at sætte forbrændingen ned, holde på fedtet og beskytte dig mod hungersnøden.

Så både for meget mad eller for lidt mad er ikke godt, hvis du vil tabe dig. Så hold øje med dit kalorieindtag, og se, hvor meget du må indtage pr. dag. Her kan du beregne, hvor mange kalorier du må indtage per dag, når du vil tabe dig.

 

Årsag nr. 2. Ubalance i dit indtag af vand, kulhydrater, protein og fedt.

Hvis du inden træning spiser et måltid indeholdende for meget fedt, vil din forbrænding blive nedsat. Jo sundere du spiser, inden du skal træne jo bedre fungerer din krop, og jo bedre er kroppen til at forbrænde kalorier.

Hvis din kost indeholder for mange hurtige kulhydrater (f.eks. Hvid pasta, Franskbrød, hvide ris, Kogte kartofler, Drikkeyoghurt, Frugtyoghurt, Kakaomælk) , vil din krop primært forbrænde kulhydrater, og ikke fedt. Derfor er det vigtigt at sætte indeholdet af hurtige kulhydrat ned i det måltid, du spiser, nogle timer inden du skal træne. Hvis du skal dyrke sport i flere timer, skal du selvfølgelig have fyldt dine energidepoter op, og der er kulhydrater rigtig gode. Men hvis vi snakker fedtforbrænding, skal du ikke indtage for mange hurtige kulhydrater inden træning. Du skal have et måltid, hvor der er balance mellem langsomme kulhydrater (f.eks. Skyr og fromage frais, græsk yoghurt, minimælk, Fuldkornspasta, Brune ris, bulgur, Kogte, kolde kartofler)  

Det bedste er at indtage et måltid hvor der er balance af protein, langsomme kulhydrater og umættede fedtstoffer. Usaltede nødder, frø og kerner, fede fisk, avokado og oliven er gode kilder til umættet fedt.

Vand er også en vigtig faktor. Især om morgenen. Du har ikke drukket vand hele natten, og hvis du træner om morgenen, er det vigtigt at få brændstof til dine celler. Dine celler bruger og består af vand. Så sørg for, at du drikker nok vand, så de kan fungerer optimalt.

 

Årsag nr. 3. Træning - Din krop vænner sig til træningen.

Jo mere ensidigt du træner, jo mere økonomisk, bliver din krop. Så prøv at variere din træning, så du forvirrer din krop. Så bliver den ”uøkonomisk” og bruger mere energi, når du træner.

Det er også godt at dyrke både konditionstræning og styrketræning. Når du dyrker konditionstræning og gør det effektiv, forbrænder du en masse kalorier under træningen. Ved styrketræning forbrænder du både kalorier under træningen, og det øger også din forbrænding op til 48 timer efter træningen. Styrketræning former også din krop. Så lav begge dele.

At din vægt står stille, kan også skyldes, at du ikke træner hårdt nok. Så giv den gas.

Så når vægten står stille, så kig ikke kun på vægten, men se dig selv i spejlet eller brug målebåndet. Når du begynder at træne, får du flere muskler, som vejer mere. Det vil du også kunne se i spejlet. Så hold fast, og ændre evt. dit kalorieindtag din træning eller din fordeling af kulhydrater, proteiner og fedt i din kost. Så skal der nok ske noget.

Knus Karina Ørum




Pigen bag bloggen

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Pigen bag bloggen

Jeg hedder Karina Ørum, og jeg er 42 år. Jeg er uddannet Levnedsmiddelingeniør, Coach og Goal Mapping instruktør.  Min store passion er Mad, Mennesker, Mål og Motivation. Privat har jeg en dejlig kæreste og 2 teenagere på 14 og 16 år.

Jeg har været igennem en rejse med et vægttab på 32 kg. 70% af et vægttab skyldes kosten. De sidste 30% skyldes træning. Det var det der motiverede mig, til at tabe mig. At maden var så meget i fokus og at en livsstilsændring med hensyn til maden, kunne gøre så stor en forskel. Jeg elsker at finde på lækre sunde retter, som ligner en million  og smager lige sådan.

Sund mad

Siden jeg var teenager, har min store passion været  mad og madlavning. Læren om råvarerne fik jeg gennem min uddannelse som Levnedsmiddelingeniør.  Min nysgerrighed for hvad der motiverer mennesker til at spise maden, lærte jeg også en hel del om. Både gennem min uddannelse som levnedsmiddelingeniør, men også som Coach og Goal Mapping instruktør.

Motivationen til at ændre sine vaner, og i dette tilfælde madvaner, har jeg altid haft stor fokus på. Vi skal have mad for at overleve. Men hvad er det ,der motiverer os, til at vælge det sunde? Det første der sker, når der bliver sat en tallerken foran os med mad, er at vi ser på maden. Netop! Vi spiser maden med øjnene. Derfor er det også så vigtigt, at maden ser lækker ud, når den bliver serveret.

Det er et af mine grundelementer i madlavningen. Udseende. Maden kan være helt simpelt, men serveres den på en smuk tallerken meget enkelt, kan det være nok, til at man synes det ser lækkert ud. Brug farver, former og lad vær med at fyld tallerken helt op. Det er noget jeg tænker over, når der skal serveres mad.

Her er nogle af de ting som er vigtige for mig i sund madlavning.

Det skal være lækkert at se på
Det skal være sundt
Det skal ikke indeholde hurtige kulhydrater (dvs. sukker, korn, pasta og kartofler)
Det skal være nemt at lave
Der skal ikke bruges en masse forskellige råvarer
Det skal ikke være dyrt
Det skal mætte

Alt hvad jeg skriver her på bloggen, er mine egne erfaringer og hvad jeg har lært af eksperter.

Knus Karina Ørum




© 2017 Karina Ørum

Theme by Karina ØrumUp ↑