Tag: frokost

Græsk aften – Sol og sommer

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Hjemme hos os laver vi græsk aften en gang i mellem. Især i vinter halvåret, hvor vi savner sommeren. Denne ret minder familien om lange sommeraftner og sol på terrassen med grillen tændt. Velbekomme.

Ingredienser: (4 per.)

Græske frikadeller:

400 g magert hakket oksekød
100 g fetaost i små tern (den i karton fra Rema eller Netto)
2 tsk. tørret rosmarin
1 tsk. hvidløgspulver
4 spsk. malet havregryn
2 hele æg
salt
peber

 

Cherrytomater:

En bakke cherrytomater
2 spsk. olivenolie
salt og peber
2 tsk. rosmarin
2 tsk. oregano
2 tsk. basilikum
2 tsk. hvidløgspulver

 

Mozzerella tårne:

2 poser frisk mozzarella
1 aubergine
4 tomater
2 tsk. oregano

 

Bønnefritter:

1 pose frosne grønne bønner
2 spsk. olivenolie
2 tsk. fint salt

Fremgangsmåde:

 

Græske frikadeller:

Rør alle ingredienserne sammen. Form dem som frikadeller og steg dem enten på panden eller i ovnen.

Cherrytomater:

Halver tomaterne om kom dem i en frysepose sammen med alle ingredienserne.

Mozzerella tårne:

Skær frisk mozzarella i skiver. Skær auberginen og tomater i skriver.

Læg mozzarella, aubergine og tomater skiftevis i lag. Drys med oregano på toppen. Husk at slut tårnet af med mozzarella. Kom en tandstik igennem for at holde på tårnet.

Bag dem i ovnen i ca. 15-20 minutter ved 180°C.

Bønnefritter:

Tø de frosne grønne bønner op. Kom dem i en frysepose med olie og salt. Ryst posen.

Kom bønnerne på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen i ca. 20 minutter ved 180°C.

 

 

Energi pr. 100 g: 147 kacl,

Protein: 12 g Kulhydrat: 1,8 g Fedt: 11 g

Energi pr. person: 563 kacl,

Protein: 44 g Kulhydrat: 6,9 g Fedt: 40 g

 

Knus Karina Ørum




Portobello Pizza – Sund fast food til weekenden

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

 Så er der dømt fast food til weekenden. De smager vildt godt. Og så kan man selv bestemme fyldet. De ser festlige ud, så de kan også bruges til gæstemad. Min dagligvarebutik har tit Portobello svampe på tilbud, så det benytter jeg mig af. Så skal vi have fast food. Velbekomme.

Ingredienser: (4 personer)

8 til 12 portobello svampe
2 poser frisk mozzarella
1 bakke rucolasalat
1/2 pakke skinkestrimler
300 g hakket oksekød
1 rød chili
8 skiver parma skinke
4 tomater
oregano
basilikum
salt
sukrin
1 fed hvidløg

Fremgangsmåde:

Pizza sauce:

Skær tomaterne i tern. Kom dem i en gryde og kog dem op. Tilsæt hvidløg, basilikum og oregano efter smag. Tilsæt salt og 1 tsk. Sukrin. Lad det simre i 10 minutter.

 

Rengør Portobello svampene, og skær stokken af.

Svits oksekødet på panden.

Vend bunden opad på svampene. Kom pizza saucen på. Tilsæt det fyld, du har lyst til. Slut af med et par tynde skiver mozzarella ost

Bag den i ovnen ved 180 grader i ca. 10 minutter.

 

Server evt. dampet broccoli og Coleslaw til.

 

Energi pr. 100 g: 77 kacl,

Protein: 8,2 g Kulhydrat: 3,4 g Fedt: 3,7 g

Energi pr. person: 439 kacl,

Protein: 47 g Kulhydrat: 19 g Fedt: 21 g

 

Knus Karina Ørum




Råvarer til et sundt vægttab

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Råvarer til et sundt vægttab

Din kost er det der betyder mest, når du skal tabe dig. Derfor er her en liste over de ting du skal have i dit køkken, og de ting du skal smide ud, så du ikke fristes af det. Jeg har lært, at jeg kun skal have de råvarer til et sundt vægttab i mit køkken. Det gør det hele meget lettere.

Når du skal tabe dig, skyldes 70% kosten og 30% træning og motion. Derfor er det så vigtigt at have fokus på kosten, da man hurtigt kan se resultater med ændring af kosten. Og det giver så meget motivation, at du kan se, at du taber dig. 

Indkøb

 

Der er en del råvarer du skal investerer i fra starten. Men når du først har købt dem, er det basis ingredienserne bag alle retterne. Jeg har set et hurtigt resultat og vedvarende resultat, ved at holde mig fra korn, kornprodukter, pasta, ris og sukker. Det erstatter jeg med frø og mandler. Sukker bliver erstattet af Sukrin, men jeg prøver at holde det søde på et lavt niveau. For det gør bare at man får lyst til mere sødt.

Frugt holder jeg mig fra, da frugtsukkeret får mit blodsukker til at stige. Dette gør at jeg bliver mere sulten. Så det med at spise en pære for at stille sulten, virker ikke på mig. Hemmeligheden er det glykæmiske indeks. Det vil sige, hvordan det, du spiser, påvirker dit blodsukker. Jo lavere det glykæmiske indeks i en fødevare er, jo mere vil du være i balance fysisk og psykisk – og jo bedre er du til at holde kuren.

Køleskabet

Avokado

Tomat

Agurk

Rødløg

Spidskål

Peberfrugter

Chili

Gulerødder

Blåbær

Porre

Æg

Skyr/ Cheasy yoghurt

Smør

Ricotta ost

 

Køkkenskabet

Havregryn

Sukrin

Mandler

Olivenolie

Proteinpulver (neutral)

Sesamfrø

Solsikkefrø

Husk

Fiberhusk

Mandelmel (fedtreduceret)

Kokosmel (fedtreduceret)

Sukrin melis

Fryseren

Broccoli

Grønne bønner

Blåbær

Hindbær

Jordbær

Blomkål

Ærter

Kyllinge inderfilet

Hakket oksekød

Roastbeef/ oksemørbrad

 

Mørk chokolade

Det eneste chokolade du kan have i skuffen er 80% (eller højere %) mørk chokolade. Jeg har lært at elske mine 3 stykker om aftenen. Det må du spise hver dag. Chokoladen bliver sød efterhånden som dagene går og dine smagsløg ikke får al det sukker. Der er mange grunde til at spise mørk chokolade. Her er bare nogle af dem som får mig i godt humør

♥ Mørk chokolade fremmer dannelsen af serotonin, det beroligende og afstressende stof, der bliver dannet i hjernen

♥ Chokolade kan øge sexlysten

♥ Chokolade kan give fastere bryster

♥ Antioxidanterne i mørk chokolade bekæmper frie radikaler – dem der bl.a. står ældning af krop og hud!

Men husk nu alt med måde. Spis nu ikke hele pladen. Tag 3 stykker i en lille skål og læg resten i skuffen.

No Goes

Der er nogle få ting du skal undgå. Og ja det er en lille liste, men den fyldte rigtig meget hos mig. så det tager noget tilvænning. Først f.eks. hovedpine, humørsvingninger og fysisk utilpashed. Men bliv ved og hold fast.

÷ Sukker

÷ Brød (kornprodukter)

÷ Pasta

÷ Ris

÷ Alkohol

 

Det vil sige smid al slik, kager, brød, pasta og ris væk. Det eneste chokolade du kan have i skuffen er 80% mørk chokolade. Jeg har lært at elske mine 3 stykker om aftenen.

Knus Karina Ørum




Burgerboller

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Burger er altid et hit hos os. Men de fleste burgerboller man kan købe er hvidt brød. Så her er opskriften på nogle burgerboller uden korn. Man kan også spise dem som en sandwich med andet fyld. Jeg bruger dem også til at lave en club sandwich. Kun fantasien sætter grænser Velbekomme.

Ingredienser: (8 stk.)

125 g malede sesamfrø
125 g malede solsikkekerner
100 g malede mandler
1/2 dl FiberHUSK
3 hele æg
3 æggehvider
2 tsk bagepulver
1 tsk salt
1 dl vand
1 dl skyr

Fremgangsmåde:

Mal sesamfrø, solsikkekerner og mandler til mel i en minihakker.
Pisk æg, og tag lidt fra til pensling.
Pisk skyr i æggene til en luftig masse.
Hæld alle tørre ingredienser sammen med æggemassen, og rør/ ælt dejen godt.
Tilsæt lidt vand efter behov. Dejen bliver lidt klæbrig. Form 8 burgerboller.
Pensl burgerbollerne med æg. Bag i 20 min i en forvarmet ovn.

 

Energi pr. 100 g: 324 kacl,

Protein: 14 g Kulhydrat: 11 g Fedt: 25 g

Energi pr. bolle: 302 kacl,

Protein: 13 g Kulhydrat: 11 g Fedt: 24 g

 

Knus Karina Ørum




Krymmel til din morgenmad

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Det er nemt at lave krymmel til din skyr eller yoghurt. Det giver lidt ekstra smag og hygge på din morgenmad. Kom også lidt blåbær, jordbær eller hindbær på din morgenmad, så kan man da ikke andet end blive sulten, når man ser sådan en skål blive serveret. Nu kan mine unger også lide skyr. Velbekomme.

Ingredienser: (12 portioner)

60 g mandler

60 g chokolade 80%

Fremgangsmåde:

Hak mandler og chokolade i en minihakker til det er helt fint krymmel. Opbevar det i et tætsluttet glas.

 

Energi pr. 100 g: 556 kacl,

Protein: 15 g Kulhydrat: 28 g Fedt: 44 g

Energi pr. portion: 56 kacl,

Protein: 1,5 g Kulhydrat: 2,8 g Fedt: 4,4 g

 

Knus Karina Ørum




Pizza af sød kartoffel

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Må sige at jeg lurede lidt, da jeg fik at vide, at jeg kunne bruge søde kartofler til pizzabunde. Men jeg kastede mig ud i det og hold da op hvor smager det godt. Igen er ungerne et godt barometer for hvad man kan serverer og de spiser med stor velbehag denne pizza. Igen her kan du komme på hvad du vil, men tænk selvfølgelig over at den ikke bliver dynget til med bacon for så stiger kalorierne jo selvfølgelig for retten. Jeg bruger frisk mozzarella. Det synes jeg gør pizzaen lidt mere gourmet smag. Men igen, tænk over mængden. Velbekomme.

Ingredienser: (4 personer)

140 g  sød kartoffel
40 g havregryn
2 æggehvider
2 Æg
4 modne tomater
1 pose frisk mozzarella
4 håndfulde rucolasalat
5 skiver parmaskinke
2 stilke basilikum
2 spsk oregano, tørret
1 spsk hvidløg pulver

Fremgangsmåde:

De søde kartofler bages forinden i ovnen eller mikroovnen. Kartoflen moses fint og fint malet havregryn tilsættes sammen med æg og æggehvider.

Smør dejen ud på en bageplade med bagepapir og bag den i ovnen ved 180 grader i 15 til 20 minutter.

Tomater hakkes fint og kommer i en gryde sammen med, hvidløg, oregano og salt og peber. Lad det koge i 5 til 8 minutter til det bliver en tomat sauce.

Smør tomatsaucen på pizzabunden og læg tynde skiver af mozzarella på. Bag den i ovnen i cirka 10 minutter ved 200 grader. Tag pizzaen ud af ovnen og læg parmaskinke og rucolasalat på.

 

Energi pr. 100 g: 96 kacl,

Protein: 7,8 g Kulhydrat: 2,9 g Fedt: 6,2 g

Energi pr. person: 347 kacl,

Protein: 28 g Kulhydrat: 211 g Fedt: 22 g

 

Knus Karina Ørum




Risruller

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Disse ris ruller kan du fylde med hvilken som helst fyld, du kunne tænke dig. Hjemme hos os laver jeg dem specielt til hvem der kan lide hvad. Nogle kan ikke lide peberfrugt, så bliver de lavet uden peberfrugt osv. Det er rigtig hyggeligt aftensmad og ungerne nyder at få dem med i madpakken dagen efter. Så prøv at komme det i som er dine favorit grøntsager. Alt er tilladt. Ser dem med lidt sød chilisauce, det giver dem lige lidt bid. Velbekomme.

Ingredienser: (4 personer)

150 g ris nudler
12 stk. rispapir
10 stk. kylling, inder filet
2 store gulerod
1 mellem peberfrugt, rød
1 agurk
Sød chili sauce

Fremgangsmåde:

Hak alle grøntsager fint i tynde stave

Steg kyllingen og krydr med salt og peber. Skær den i strimler.

Kog ris nudlerne efter anvisningen og køl dem i koldt vand.

Stil alle hakkede grøntsager, nudler og kødet på bordet. Fyld et fad med lunken vand. Kom rispapiret i et ad gangen og lad det ligge deri i cirka 30 sek. Flyt herefter rispapiret over på spækbrættet og kom det fyld i, som du har lyst til. Rul ris papiret sammen Server sød chillisauce til.

 

Energi pr. 100 g: 101 kacl,

Protein: 7,9 g Kulhydrat: 19 g Fedt: 0,7 g

Energi pr. person: 350 kacl,

Protein: 28 g Kulhydrat: 65 g Fedt: 2,4 g

 

Knus Karina Ørum




Italiensk salat med oksemørbrad

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Denne ret er så lækker, hvis man er til rødt kød. Jeg bruger den også som gæstemad, da det jo er oksemørbrad jeg bruger. Til hverdag kan jeg også tage en roastbeef og skære i meget tynde skiver. Det gør retten lidt billigere. Men når oksemørbrad eller kalvemørbrad er på tilbud, køber jeg en eller to og renser dem for sener og skære dem ud i mindre stykker og fryser. Så har jeg altid et stykke i fryseren, hvis jeg vil gøre hverdagen til en festdag. Velbekomme.

Ingredienser: (2 personer)

4 modne tomater
1 agurk
1 lille rødløg
2 spsk olivenolie
1 lille peberfrugt, rød
1 lille peberfrugt, gul
1 spsk citronsaft
Et bundt basilikum
300 g oksemørbrad (roastbeef kan også bruges)

Fremgangsmåde:

Krydder kødet med salt og peber. Brun kødet på alle sider på en varm pande med lidt olivenolie på. Skru derefter lidt ned for varmen og steg kødet på 2 sider i ca. 4-5 min på hver side. Kødet er stadig råt i midten. Lad kødet hvile medens du ordner grøntsagerne.

Brug kun filetterne af tomaten. det vil sige skær al midten fra. Det samme gælder for agurken, hvor agurken skæres på langs og kernerne fjernes med en ske. Skær nu tynde strimler af af tomatfilet, rødløg og peberfrugt. Agurken skæres i skiver. 

Dressing: Olie, basilikum, citronsaft, salt og peber blendes til en dressing.

Grøntsagerne blandes og anrettes. Kødet skæres i tynde skiver og lægges oven på salaten. Der dryppes lidt basilikumdressing oven på kødet.

 

Energi pr. 100 g: 68 kacl,

Protein: 4,9 g Kulhydrat: 3,5 g Fedt: 3,7 g

Energi pr. person: 405 kacl,

Protein: 29 g Kulhydrat: 21 g Fedt: 22 g

 

Knus Karina Ørum




Frittata med laks

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Denne ret er alle i familien helt vildt med. Den mætter godt fordi der er så maget spidskål i Frittata'en. Jeg bruger spidskål, da det ikke er så skarpt i smagen som hvidkål. Jeg tilsætter nogle gange to porre i skiver. Det giver en fantastisk smag. Server en lækker tomatsalat med frisk mozzarella og avokado til. Velbekomme.

Ingredienser: (6 personer)

1 stort spidskål
6 æg
6 æggehvider
400 g laks
4 spsk. olivenolie
1 rød chili
4 forårsløg
1 bundt dild
1 økologisk citron

Fremgangsmåde:

Damp laksen i et ildfast fad. Læg laksen i fadet og tilsæt 3 dl. vand. Drys med salt og peber. Kom skiver af citron ovenpå. Dæk fadet med stanniol og sæt fadet i en 180 grader varm ovn i ca. 20 minutter.

Skær spidskålen i tyndestrimler og steg kålen på en pande med olivenolie. Pisk æg og æggehvider sammen og hæld over kålen, når det har stegt i ca. 5 til 8 min. Kom panden i ovnen, hvis den kan det. Ellers hældes det hele i et ildfast fad og sætte i ovnen i cirka 30 minutter ved 180 grader. (indtil æggemassen er fast)

Tag frittata’en ud af ovnen og pynt den med små stykker af dampet laks, tynde skiver af chili og forårsløg. Pynt til allersidst med lidt dild.

 

Energi pr. 100 g: 96 kacl,

Protein: 7,8 g Kulhydrat: 2,9 g Fedt: 6,2 g

Energi pr. person: 347 kacl,

Protein: 28 g Kulhydrat: 11 g Fedt: 22 g

 

 

Knus Karina Ørum




© 2017 Karina Ørum

Theme by Karina ØrumUp ↑