Tag: vægttab

Tips til at øge din forbrænding

Tips til at øge din forbrænding

Jeg tænker meget på, hvad jeg selv kan gøre for at øge min forbrænding. Det er med til at øge mit vægttab. Jo højere forbrænding jo flere kalorier bruger jeg og jo mere, taber jeg mig. Her giver jeg dig nogle tips, du selv helt naturligt kan gøre for at øge din forbrænding.

Større muskler

Hvis du træner og øger din muskelmasse, øger du automatisk din forbrænding. Da 1 kg muskler forbrænder omkring 100 kcal i døgnet, forbrænder 1 kg fedt kun 2 kalorier i døgnet, så, jo mere du taber i fedt, og øger din muskelmasse, jo større bliver din forbrænding. Så dyrk styrketræning.

Dyrk konditionstræning

Når du dyrker konditionstræning, forbrænder du selvfølgelig kcal, men der er også en efter forbrænding. Det er, der hvor din krop bruger energi på at opbygge musklerne igen efter træning. Så du får faktisk ekstra forbrænding, når du træner. 

Spis, men spis smart

Nogle har den forestilling om, at når man skal tabe, så holder de op med at spise. Men det er helt forkert. Hvis du stopper med at spise, tror din krop, at der er hungersnød, og så sætter den forbrændingen ned og holder på sine ressourcer, altså fedtet. . Når pausen mellem måltiderne bliver for lange, falder stofskiftet nemlig, fordi kroppen sparer på energien. Så jo oftere du spiser, jo mere øger du din forbrænding. Det skal selvfølgelig være sunde måltider. Dvs. magert kød, grøntsager. Så, små hyppige måltider øger din forbrænding.

Få en god nattesøvn

Få sover minimum 7 timer om natten. Din krop bruger energi ,til at bygge muskler når du sover. Koppens væksthormon stiger om natten, så det er vigtig, at du sover godt og er udhvilet. Hvis du ikke får søvn nok, bliver der rod i dine hormoner, som styrer din appetit. Under stress danner kroppen hormonet kortisol, der sløver stofskiftet, øger appetitten og øger fedtophobningen. Så når du er træt, tror kroppen, at den mangler energi, og du bliver sulten. Du begynder at spise mere, og så tager du på. Så få en god nats søvn.

Protein

Protein hjælper dig med at opbygge, muskler efter du har trænet, så spis protein. Det er byggesten til dine muskler. Og jo større muskler jo højere forbrænding. Gode proteiner er: Fjerkræ og andet magert kød, fisk og skaldyr, nødder, særligt mandler, bælgfrugter, bønner, mejeriprodukter, særligt skyr, æg.

Grøn te

Grøn te indeholder stoffet ECGC, som øger kroppens forbrænding. Drik gerne et par kopper hver dag. Brug chili, ingefær, sennep og sort peber i maden.

Stærke krydderier

Stærke krydderier øger din forbrænding. Chili dæmper også appetitten. Brug chili, ingefær, sennep og sort peber i maden.

Vand

Det hjælper på alle dine processer i kroppen og hjælper på fordøjelsen. Væske fremmer fordøjelsen. Din fordøjelse fungerer bedre, når du får nok vand. En god fordøjelse betyder rigtig meget for din fedtforbrænding. Der er nemlig en tendens til, at vægttabet går i stå, når fordøjelsen går i stå.




Hvorfor står vægten stille, når jeg spiser sundt og træner?

Hvorfor står vægten stille?

Hvorfor står vægten stille, når jeg spiser sundt og træner? Har du prøvet det? Din vægt står stille, når du gerne vil tabe dig. For nogle uger siden stod min vægt stille i en uges ja faktisk næsten 2 uger. Hvor er det frustrerende. Netop når man gerne vil tabe sig. Jeg blev ved med at kigge på den dumme vægt. Jeg spiser stadig sundt og træner stadig 5 gange om ugen. Så hvorfor står vægten stille?

Det kan der være forskellige årsager til. Her er tre:

1 - Ubalance i dit kalorieindtag - Du spiser for meget eller for lidt.

2 - Ubalance i dit indtag af vand, kulhydrater, protein og fedt.

2 - Din træning - Din krop vænner sig til træningen.

 

Årsag nr. 1. Ubalance i dit kalorieindtag. Du spiser for meget eller for lidt.

Du skal tænke på, at stofskiftet falder, når du taber dig. For hvert kilo du taber, falder dit hvilestofskifte med cirka 10 til 15 kalorier om dagen. Da din krop bliver mindre: Derfor har du har færre celler, som skal have tilført energi. Det vil sige du har ikke brug for så meget energi, som da du vejede 5 kilo mere. Så dit kalorieindtag skal sænkes og justeres, hver gang, du taber dig.

Når du træner, skal du passe på, at du efterfølgende ikke overspiser. For når du øger din træningsmængde, så øges din appetit også. Så er det nemt at overspise efter træningen, fordi du er så sulten.

Hvis du i stedet begynder at holde op med at spise, tror din krop, at der er hungersnød. Den tror, den sulter ihjel. Så begynder din krop at sætte forbrændingen ned, holde på fedtet og beskytte dig mod hungersnøden.

Så både for meget mad eller for lidt mad er ikke godt, hvis du vil tabe dig. Så hold øje med dit kalorieindtag, og se, hvor meget du må indtage pr. dag. Her kan du beregne, hvor mange kalorier du må indtage per dag, når du vil tabe dig.

 

Årsag nr. 2. Ubalance i dit indtag af vand, kulhydrater, protein og fedt.

Hvis du inden træning spiser et måltid indeholdende for meget fedt, vil din forbrænding blive nedsat. Jo sundere du spiser, inden du skal træne jo bedre fungerer din krop, og jo bedre er kroppen til at forbrænde kalorier.

Hvis din kost indeholder for mange hurtige kulhydrater (f.eks. Hvid pasta, Franskbrød, hvide ris, Kogte kartofler, Drikkeyoghurt, Frugtyoghurt, Kakaomælk) , vil din krop primært forbrænde kulhydrater, og ikke fedt. Derfor er det vigtigt at sætte indeholdet af hurtige kulhydrat ned i det måltid, du spiser, nogle timer inden du skal træne. Hvis du skal dyrke sport i flere timer, skal du selvfølgelig have fyldt dine energidepoter op, og der er kulhydrater rigtig gode. Men hvis vi snakker fedtforbrænding, skal du ikke indtage for mange hurtige kulhydrater inden træning. Du skal have et måltid, hvor der er balance mellem langsomme kulhydrater (f.eks. Skyr og fromage frais, græsk yoghurt, minimælk, Fuldkornspasta, Brune ris, bulgur, Kogte, kolde kartofler)  

Det bedste er at indtage et måltid hvor der er balance af protein, langsomme kulhydrater og umættede fedtstoffer. Usaltede nødder, frø og kerner, fede fisk, avokado og oliven er gode kilder til umættet fedt.

Vand er også en vigtig faktor. Især om morgenen. Du har ikke drukket vand hele natten, og hvis du træner om morgenen, er det vigtigt at få brændstof til dine celler. Dine celler bruger og består af vand. Så sørg for, at du drikker nok vand, så de kan fungerer optimalt.

 

Årsag nr. 3. Træning - Din krop vænner sig til træningen.

Jo mere ensidigt du træner, jo mere økonomisk, bliver din krop. Så prøv at variere din træning, så du forvirrer din krop. Så bliver den ”uøkonomisk” og bruger mere energi, når du træner.

Det er også godt at dyrke både konditionstræning og styrketræning. Når du dyrker konditionstræning og gør det effektiv, forbrænder du en masse kalorier under træningen. Ved styrketræning forbrænder du både kalorier under træningen, og det øger også din forbrænding op til 48 timer efter træningen. Styrketræning former også din krop. Så lav begge dele.

At din vægt står stille, kan også skyldes, at du ikke træner hårdt nok. Så giv den gas.

Så når vægten står stille, så kig ikke kun på vægten, men se dig selv i spejlet eller brug målebåndet. Når du begynder at træne, får du flere muskler, som vejer mere. Det vil du også kunne se i spejlet. Så hold fast, og ændre evt. dit kalorieindtag din træning eller din fordeling af kulhydrater, proteiner og fedt i din kost. Så skal der nok ske noget.

Knus Karina Ørum




Hvordan får du motivation til at tabe dig og holde motivationen.

Motivation til at tabe dig og holde motivationen

Jeg bliver tit spurgt om, hvordan jeg kan blive ved med at holde motivationen. At være motiveret, og blive ved med at holde motivationen, kan være noget af en udfordring. Især hvis du ikke ved, hvordan du skal styrer det. For det kan du. Du kan styrer din motivation. Det hele handler om dine tanker. Ja, dine tanker.

Nogle dage springer du bare af sted til træning, og andre dage vil du meget hellere blive liggende på sofaen, og spise en skål slik. Dine tanker begynder at retfærdiggøre, at det er okay at blive på sofaen. Det er, ligesom da du gik i skole. Du fik en opgave for, til næste uge, og du udsatte den til dagen inden, den skulle afleveres. Din lille djævle stemme sagde, at det kunne jo vente, for så kunne du jo være sammen med dine venner de andre dage, og have det rigtig sjovt.

Væk med djævle stemmen

Men med lektier er der en deadline. Det er der ikke med dit vægttab. Der er ikke en lærer, der siger til dig, at nu skal du altså træne, ellers når du det ikke til næste uge. Det er dine tanker, der skal være dine lærere. De er det vigtigste, for at bevare motivationen. Du skal have et helt klart mål for, hvad du vil opnå, og hvorfor.

Så næste gang du hører den lille djævle stemme, der siger, at det er helt i orden at spise den kage bare denne ene gang. Eller at det er helt i orden ikke at tage til træning i dag. Så skal du vende dine tanker til noget positivt. Væk fra kagen, og væk fra sofaen. Tænke på hvad du har af mål, og hvorfor du vil nå det. Hvad vil du opnå? Hvorfor vil du tabe dig? Jo mere du vil dit mål, og jo flere grunde til, at du vil nå dit mål. Jo nemmere er det at nå dit mål.

Øv dig i positive tanker

For at du bliver motiveret, og holde motivationen, skal du til at øve dig. Øve dig i at styre dine tanker. Så hver gang, der kommer den lille djævle stemme, skal du spørge dig selv, ”hvad er mit mål?” ”Hvorfor vil jeg nå det?”. Jeg vil passe en størrelse ….. Jeg vil tabe….. kg. Jeg vil se pæn ud i min bikini. Jeg vil kunne passe mine gamle bukser. Hvorfor gør DU det??? Gør følelsen stærk. For hvorfor vil du nå dit mål? Fordi folk skal kigge efter dig? For at bevise overfor andre, at du godt kan? For at gøre din ex jaloux? Du skal gøre følelsen personlig og stærk. Så skal du nok holde motivationen.

Så øv dig. Hver gang den lille djævle stemme kommer og vil spise kage eller springe træningen over, så tænk på, hvorfor du vil tabe dig. Du vil have det fantastisk bagefter. Glad over du ikke tog det stykke kage, og glad for, at du tog til træning. Det er alt sammen små skidt mod dit mål. Og målet kommer nærmere.

Men det kræver øvelse og tid, før det bliver en vane. Men øvelse gør mester. Så kom i gang!!! Øv dig! Tænk positivt! Væk med djævle stemmen. Så skal motivationen nok komme og blive der.

Knus Karina Ørum




© 2017 Karina Ørum

Theme by Karina ØrumUp ↑